Você não está sozinho!
Lista de Exposição – Criando uma Hierarquia de Exposição e Metas
Comece anotando em sua lista uma sequência de 1 a 10 para os gatilhos de ansiedade, indicando o nível de desconforto que cada um deles causa. 1 representa um desconforto mínimo com a ansiedade e grande capacidade de enfrentamento, enquanto 10 representa uma ansiedade intensa e baixa percepção de enfrentamento.
Depois disso, volte para o seu material dois e transcreva essa lista de gatilhos de forma hierárquica. Na segunda coluna, escreva os pensamentos catastróficos correspondentes a cada gatilho, juntamente com possíveis pensamentos mais saudáveis.
Agenda:
Crie uma agenda de ação para praticar tudo o que aprendeu. Será necessário se organizar e avançar pelas situações gatilho que você vivencia.
Escolha por qual gatilho começar e opte por uma ansiedade moderada, na qual você saiba que possivelmente poderá sentir vontade de fugir, procrastinar ou evitar.
Monte a sua agenda semanal pensando nos seus gatilhos. Reserve um tempo todos os dias para realizar os exercícios. Lembre-se de que a exposição é como correr uma maratona: manter o ritmo é fundamental. Se a exposição for fácil demais, avance para uma tarefa moderadamente desafiadora.
Modelo de agenda
A seguir estão os componentes recomendados para sua agenda de autocuidado:
- Lista de Exposição:
- Identifique os pensamentos não saudáveis e sabotadores que você já investigou.
- Crie uma balança decisional e sua linha do tempo para reconhecer suas habilidades de enfrentamento em situações passadas.
- Elabore sua lista de exposição para realizar as exposições mentais e de campo.
- Exposição Mental:
- Reserve um tempo diário na sua rotina para a exposição mental, durante duas semanas.
- Dedique 15 minutos do seu dia para essa atividade.
- À medida que você se sentir mais tranquilo, progrida para a exposição de campo da situação gatilho escolhida.
- Lembre-se de que o tempo de duas semanas é apenas uma sugestão e pode ser estendido, se necessário.
- Exposição de Campo:
- Nesta fase, você pode não se sentir completamente tranquilo ou seguro, mas estará mais confiante do que no início do treinamento.
- Tente se expor por 45 a 60 minutos, pelo menos uma vez por semana, até que a ansiedade diminua.
- A duração da exposição dependerá do tipo de situação, mas recomenda-se pelo menos uma hora.
- A ansiedade geralmente tem sua intensidade e frequência em forma de ondas, e eventualmente diminuirá. É nesse momento que você poderá encerrar a atividade.
À medida que você avança na sua lista de exposição, perceberá que as outras situações gatilho também afetarão sua ansiedade em níveis mais tranquilos.
Você pode utilizar a agenda sugerida no seu material anterior, mas é importante adaptá-la de acordo com a sua rotina pessoal.
Exposição mental:
Para diminuir a ansiedade, é preciso enfrentar os medos e preocupações. Comece com a exposição de pensamentos.
Descreva detalhadamente a situação que causa ansiedade e os pensamentos catastróficos associados a ela. Grave um áudio descrevendo essa situação e ouça-o todos os dias, imaginando como seria vivenciá-la. Pense em formas de enfrentar a possível ameaça caso ela ocorra e anote essas habilidades na tabela do material dois.
Crie uma lista de mídias relacionadas ao seu medo, como vídeos ou artigos, e vá vivenciando-os de acordo com a sua agenda.
Exposição em campo:
Após passar pela exposição mental, é hora de se expor às situações gatilho da lista. Elabore um cronograma diário para se expor de acordo com a sua lista de exposição. Lembre-se de utilizar o cartão de enfrentamento e sair da exposição quando a ansiedade diminuir.
Junto com a exposição, não se esqueça do Protocolo Acalme-se (descrita abaixo), que é um passo-a-passo para lidar com a ansiedade. Treine-o sempre que possível para aumentar sua eficácia.
Este plano de ação ajudará você a superar seus desafios e a lidar de forma mais saudável com a ansiedade. Lembre-se de que o progresso é gradual e que cada etapa concluída trará resultados positivos para as demais situações gatilho.
Protocolo ACALME-SE:
O Protocolo “Acalme-se” é um guia passo-a-passo que você pode seguir quando a ansiedade se manifestar. No entanto, é importante ressaltar que ele pode não ter um efeito significativo durante uma crise aguda se você não souber aplicá-lo corretamente. Portanto, é essencial praticá-lo regularmente para obter melhores resultados.
“A” – Aceite a sua ansiedade, mesmo que pareça absurdo. Assim como você aceitaria a visita de alguém inesperado ou desconhecido em sua casa, aceite as sensações em seu corpo. Em vez de lutar contra elas, substitua o medo, a raiva e a rejeição pela aceitação. Resistir apenas prolonga e intensifica o desconforto.
“C” – Contemple as coisas ao seu redor e busque distração. Você pode fazer cálculos ou tocar objetos. Mesmo que pareça difícil, faça um esforço para se concentrar.
“A” – Aja como se você não estivesse alterado. Continue realizando suas atividades, mas em um ritmo mais lento, se necessário.
“L” – Libere o ar e pratique a respiração diafragmática para ajudar seu corpo a se acalmar. Faça isso três vezes: inspire profundamente até encher a barriga, segure por 5 segundos e solte o ar lentamente pela boca, como se estivesse soprando uma vela delicadamente.
“M” – Mantenha os passos anteriores e repita cada um deles, se necessário.
“E” – Examine seus pensamentos e coloque em prática os questionamentos socráticos que você está aprendendo em suas sessões de terapia.
“S” – Sorria! 😁 Você conseguiu! Reconheça e valorize seu progresso.
“E” – Espere o futuro com aceitação. Nas próximas situações desafiadoras, você estará melhor preparado para lidar com elas novamente.
Cartão de enfrentamento:
Desenvolva um cartão de enfrentamento específico para cada nova situação gatilho que você enfrentar e adicione o protocolo ACALME-SE se for nescessário.
Psicologia e Arte
Um pouco sobre ansiedade
Sinopse – “As Vantagens de Ser Invisível”
“
As Vantagens de Ser Invisível” é um drama baseado no best-seller homônimo de Stephen Chbosky. O filme conta a história de Charlie (interpretado por Logan Lerman), um estudante do ensino médio que lida com problemas emocionais e uma profunda sensação de solidão. Com dificuldades em se encaixar, ele encontra amizade e apoio em dois veteranos, Sam (Emma Watson) e Patrick (Ezra Miller).
Ao longo do filme, Charlie se envolve com um grupo de amigos que o acolhe e o introduz a um mundo de experiências e descobertas. Enquanto ele enfrenta suas próprias batalhas internas, a amizade e os conselhos de Sam e Patrick o ajudam a explorar sua identidade e a encontrar coragem para superar suas adversidades.
“As Vantagens de Ser Invisível” aborda temas como amizade, amor, perda, trauma e crescimento pessoal. O filme retrata de forma sensível as dificuldades enfrentadas por adolescentes em busca de pertencimento e aceitação, ao mesmo tempo em que destaca a importância do apoio emocional e da terapia para lidar com questões psicológicas.
Com uma narrativa envolvente e atuações cativantes, o filme nos leva a refletir sobre a importância de se conectar com os outros e de buscar ajuda quando necessário. “As Vantagens de Ser Invisível” é uma história emocionante e inspiradora que nos lembra que todos nós enfrentamos desafios, mas que é possível encontrar alegria e esperança mesmo nos momentos mais difíceis.
Trailer – “As Vantagens de Ser Invisível”
Onde assistir: Google Play Movies, Microsoft Store, Apple TV, Amazon Video
Reflexão
No filme “As Vantagens de Ser Invisível”, o personagem principal, Charlie, enfrenta uma série de desafios relacionados à ansiedade, e sua jornada reflete muitos aspectos da abordagem da psicologia cognitivo-comportamental para lidar com esse transtorno.
Inicialmente, Charlie é retratado como alguém que sofre com uma profunda sensação de solidão e dificuldades em se encaixar socialmente. Ele experimenta pensamentos negativos sobre si mesmo e acredita que é invisível e não merecedor de conexões significativas. Esses padrões de pensamento distorcidos são comuns em pessoas com ansiedade, e a terapia cognitivo-comportamental busca identificar e desafiar esses pensamentos disfuncionais.
Ao longo do filme, Charlie começa a participar de terapia, onde tem a oportunidade de compartilhar suas emoções e explorar suas dificuldades. Ele é incentivado a questionar suas crenças negativas e a considerar perspectivas alternativas. Esse processo de reavaliação de pensamentos é fundamental na abordagem cognitivo-comportamental, pois visa ajudar o indivíduo a substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas e construtivos.
Além da terapia, Charlie também encontra apoio emocional em seus amigos, Sam e Patrick. Essas relações de suporte desempenham um papel importante na redução da ansiedade, pois fornecem um ambiente seguro onde Charlie pode se expressar e sentir-se aceito. O suporte social é valorizado na terapia cognitivo-comportamental como um fator de proteção contra a ansiedade e outras dificuldades emocionais.
Ao longo do filme, vemos Charlie gradualmente enfrentar seus medos e desafios, como participar de festas e apresentações públicas. Esses esforços representam uma forma de exposição gradual, uma estratégia-chave na terapia cognitivo-comportamental para superar a ansiedade. A exposição permite que o indivíduo se habitue progressivamente a situações temidas, enfrentando seus medos de maneira controlada e segura.
No final, Charlie experimenta um crescimento pessoal significativo, à medida que se torna mais confiante e se sente mais confortável em sua própria pele. Sua jornada ilustra a importância do trabalho terapêutico, do desafio de pensamentos negativos e da exposição gradual como estratégias eficazes para enfrentar a ansiedade.
Em resumo, o filme “As Vantagens de Ser Invisível” retrata de forma perspicaz os esforços do personagem Charlie para enfrentar sua ansiedade, destacando a importância da terapia cognitivo-comportamental, do apoio social e da exposição gradual como elementos-chave nesse processo de superação.
Oportunidade
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Se alguém que você conhece está passando por dificuldades emocionais, incentive-a a procurar a ajuda de um profissional da psicologia. Há tratamento disponível, e ninguém precisa enfrentar isso sozinho. Compartilhe esta mensagem para espalhar apoio e solidariedade. 😊