“Você já se sentiu constantemente preocupado e tenso, mesmo sem um motivo aparente?”

Você não está sozinho!

A ansiedade generalizada é uma condição que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, mas muitas vezes passa despercebida ou é mal compreendida. Neste artigo, exploraremos o que é a ansiedade generalizada, como ela pode se manifestar na vida cotidiana e como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) oferece ferramentas eficazes para lidar com essa condição.

O Que é Ansiedade Generalizada?

A ansiedade generalizada é um transtorno de ansiedade caracterizado pela presença de preocupações excessivas e persistentes em diversas áreas da vida, como trabalho, saúde, finanças, relacionamentos, entre outras. Essas preocupações são difíceis de controlar e frequentemente resultam em sintomas físicos como tensão muscular, fadiga, irritabilidade e dificuldade em dormir. É uma resposta disfuncional a pensamentos e crenças negativas sobre o futuro e sobre a capacidade de lidar com situações desafiadoras. A terapia cognitivo comportamental é um tratamento eficaz para esse transtorno, pois ajuda o paciente a identificar e questionar esses pensamentos disfuncionais, bem como a desenvolver habilidades para lidar com a ansiedade de maneira mais adaptativa.

Situações de ansiedade generalizada

Para que você entenda melhor o que é ansiedade generalizada, fiz um compilado vídeos contendo momentos de preocupação e um caso hipotético. A ansiedade generalizada, é uma preocupação com diversas temáticas, muitas vezes levando em consideração o seu desempenho. É um “E SE” constante e que ocorre frequentemente, a pessoa tenta controlar tudo e quando as coisas não saem como elas imaginavam ocorrem cognições de catastrofização.

Caso Hipotético de Ansiedade Generalizada:

Imagine João, um homem de 35 anos que trabalha em um escritório. Ele constantemente se preocupa com a segurança de sua família, mesmo quando estão em casa, e está sempre verificando as portas e janelas. Além disso, ele fica tenso e preocupado com seu desempenho no trabalho, mesmo quando recebe elogios de seus colegas. João se sente constantemente exausto e incapaz de relaxar, pois sua mente está sempre repleta de preocupações.

Pensamento normalmente encontrado no TAG

Pessoas muito preocupadas com o futuro e desempenho normalmente generalizam diversas eventos ou situações como perigosas, dando foco apenas para as hipóteses perigosas e não percebendo evidências tranquilizadoras. Nenhum risco será tolerado e por isso a pessoa utiliza de estratégias de controle na qual não ajudam a longo prazo, apenas aumentam mais os comportamentos de evitação, fuga e procrastinação.

Exemplo:

Eu posso atrasar um prazo de um projeto e ser demitido!

Mas qual a probabilidade disso ocorrer desta vez? o mundo do trabalho é SEMPRE assim tão inflexível? isso ocorre com as pessoas e elas não são demitidas. porque ocorrerá agora com você?

As pessoas ficam desempregadas e buscam outros trabalhos, porque será diferente com você? porque você não consiguirá um novo trabalho?

Viver a vida implica em correr riscos, não há possibilidade de viver sua vida controlando tudo e evitando qualquer tipo de ameaça.

E como já falei, a ansiedade generalizada possui uma intolerância as sensações e emoções desconfortáveis, e a racionalização das situações também é uma estratégia de supressão. Tentar suprimir não ajuda, apenas piora a longo prazo.

Sintomas de Ansiedade Generalizada

O TAG apresentas sintomas como inquietação, cansaço, dificuldade de concentração ou sensação de branco na mente, irritabilidade, tenção muscular, sono perturbado, (podendo ter falta de sono ou sono em excesso) e muitas vezes este tipo de ansiedade está associado a depressão com pensamentos errôneos do tipo derrotistas, falta de confiança e todas as cognições e comportamentos da depressão. A pessoa com depressão tende a ter uma visão pessimista de si mesma, das situações e dos eventos futuros. Esses pensamentos negativos podem levar a emoções negativas, como tristeza, desesperança e desespero, bem como a comportamentos associados à depressão, como isolamento social, falta de motivação e desinteresse em atividades que antes eram prazerosas.

A preocupação com o futuro é muito parecida com a preocupação do filme “Croods”. A pessoa possui a tendencia de buscar nas memórias situações do passado para assim compreender e vivenciar melhor o futuro, mas como a pessoa possui uma tendencia de pensamento catastrófico acaba por dar foco em memórias ruim e de perigo, se percebe incapaz de enfrentar a situação e sente uma ansiedade constante. Vamos rever uma cena do filme Croods.

Os sintomas da ansiedade generalizada podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem:

1. Preocupação excessiva e persistente.
2. Sensação de nervosismo ou tensão.
3. Dificuldade em relaxar.
4. Irritabilidade.
5. Problemas de sono.
6. Dificuldade de concentração.
7. Sintomas físicos, como dores musculares, dores de cabeça e problemas gastrointestinais.

Terapia Cognitivo-Comportamental para Ansiedade Generalizada:

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem amplamente utilizada no tratamento da ansiedade generalizada. Ela se concentra em identificar e modificar padrões de pensamento e comportamento que contribuem para a ansiedade.

Durante a TCC, o terapeuta trabalha com o paciente para:

1. Identificar e desafiar pensamentos negativos e distorcidos.
2. Desenvolver estratégias de enfrentamento eficazes, como técnicas de relaxamento e respiração.
3. Expor gradualmente o paciente a situações que causam ansiedade, ajudando-os a aprender a lidar com elas de forma mais adaptativa.
4. Promover mudanças no estilo de vida que possam ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, como exercícios físicos regulares e uma alimentação saudável.

Teste de ansiedade generalizada

Vou colocar aqui um teste que desenvolvi baseado no DSM-V. Este teste não é científico, ele é apenas para pura curiosidade, então se você está com curiosidade para saber se tens traços de uma ansiedade generalizada acesse o link.

para ter certeza se você tem ansiedade você precisará ir até um psicólogo ou psiquiatra e pedir uma avaliação, somente esses profissionais poderão fazer essa análise.

Além desse teste que desenvolvi, vou colocar uma lista de verificação de ansiedade que está disponível no livro “Livre de Ansiedade”

Técnicas para reduzir a ansiedade

Diário:

A técnica do diário é uma ferramenta terapêutica amplamente utilizada na terapia cognitivo-comportamental (TCC). Ela é usada para ajudar os pacientes a monitorar e identificar seus pensamentos, emoções e comportamentos ao longo do tempo, e como esses fatores podem estar inter-relacionados.

Basicamente, a técnica do diário envolve o registro diário dos pensamentos, emoções e comportamentos do paciente em um diário ou caderno. O objetivo é ajudar o paciente a identificar padrões e tendências em seu pensamento e comportamento, bem como a relação entre eles.

Por exemplo, se um paciente com transtorno de ansiedade generalizada relata constantemente ter pensamentos negativos e catastrofistas sobre situações do dia-a-dia, o terapeuta pode orientar o paciente a registrar esses pensamentos no diário e analisá-los posteriormente em sessões de terapia. Isso pode ajudar o paciente a identificar padrões em seus pensamentos e a desenvolver estratégias mais saudáveis para lidar com suas emoções e comportamentos.

O diário também pode ser usado para monitorar a progressão do tratamento, permitindo que o paciente veja as mudanças positivas em seu pensamento e comportamento ao longo do tempo. Além disso, o diário pode ajudar o terapeuta a avaliar o progresso do tratamento e a fazer ajustes na abordagem terapêutica conforme necessário.

Espaço de reflexão:

No espaço de reflexão você poderá escrever todas as suas preocupações sobre um possível evento que esteja te prejudicando naquele dia, faça isso de forma intensa e insana até acreditar que irá enlouquecer de tanto pensar sobre uma preocupação, se imagine na situação mais preocupante com o pior resultado e tente entender o que você fará se o pior acontecer, como a sua vida estará e como continuará vivendo, pois lembre a dor é inevitável, o que nos faz diferente é a forma como enfrentamos os eventos.

Esta técnica envolve o agendamento de um tempo específico durante o dia para se dedicar a preocupações ou pensamentos intrusivos que estejam afetando a pessoa.

O objetivo dessa técnica é ensinar a pessoa a lidar com esses pensamentos de uma forma mais estruturada e controlada, em vez de permitir que eles sejam constantemente invasivos ao longo do dia e interfiram em sua qualidade de vida. A ideia é que a pessoa reserve um período de 20 a 30 minutos por dia para sentar-se em um lugar tranquilo e pensar sobre suas preocupações, anotando-as em um caderno ou diário.

Durante esse período, a pessoa é incentivada a explorar seus pensamentos, examinando suas origens, padrões e crenças subjacentes, para ajudá-la a identificar e modificar os pensamentos disfuncionais ou irracionais que possam estar contribuindo para sua ansiedade ou estresse. O restante do dia, a pessoa é encorajada a adiar esses pensamentos até o próximo período programado.

Essa técnica pode ajudar a pessoa a recuperar um senso de controle sobre seus pensamentos, reduzir a frequência e intensidade dos pensamentos intrusivos e aumentar a capacidade de lidar com eles de uma forma mais saudável e produtiva.

Você pode utilizar as seguintes perguntas para intensificar a sua preocupação no momento de reflexão:

• A preocupação vai mesmo me ajudar?
• Que conselho você daria a um amigo?
• Quantas vezes me enganei no passado ao me preocupar?

Cartão de enfrentamento:

A técnica do cartão de enfrentamento é utilizada para ajudar os pacientes a lidar com pensamentos negativos e distorcidos. Consiste em criar um cartão com uma afirmação flexíveis e realistas ou uma lista de estratégias de enfrentamento que o paciente pode usar quando se deparar com um pensamento negativo ou um evento desafiador. Esta técnica ajuda os pacientes a desenvolver habilidades de autorregulação emocional e cognitiva, aumentando sua resiliência e capacidade de lidar com situações difíceis de forma mais eficaz.

Nele você deve escrever todos os pensamentos flexíveis e tranquilizadores que desenvolveu no seu diário e colocar evidencias reais de segurança, na qual não são os comportamentos compensatórios, mas sim as suas habilidades para enfrentar uma situação de ansiedade generalizada.

Para te ajudar a criar um cartão de enfrentamento voltado para o TAG, vou deixar possíveis argumentos em que pode utilizar. Leia e utilize os argumentos que fazem sentido para você e que de alguma forma trazem uma reflexão.

1. nós não podemos controlar ou ter certeza sobre o futuro, apenas conseguimos controlar pequenas coisas no nosso dia-a-dia como a hora que vamos acordar.
2. a verificação não te ajudará pois ela dará uma sensação de que a ansiedade está aliviando, mas na verdade essa sensação é falsa você alimenta mais ainda a ansiedade e acaba ficando cada vez mais dependente desse recurso para se tranquilizar.
3. se criticar não te ajudará a se sentir mais capaz para enfrentar os pensamentos intrusivos, na verdade dessa forma você está se diminuindo e se enfraquecendo. Se sentindo cada vez mais incapaz em solucionar algum problema e possivelmente vai procurar cada vez mais buscar uma solução perfeita, que na verdade não existe pois a perfeição é subjetiva.
4. Há perigo em toda a sua volta. Mas há muito mais segurança e normalidade do que você pensa. Quase todas as suas preocupações se provaram falsas.
5. Você precisa evitar qualquer desconforto emocional. Mas a realidade da vida é que todos nós sofremos, fracassamos, e ficamos surpresos se coisas ruins acontecem. Passar a vida se preocupando apenas aumenta o sofrimento.
6. Aceite a incerteza pois o desejo de prever o futuro vem para reduzir uma incerteza, mas a gente não pode prever o futuro, ele é incerto.

Aceitação e compromisso

A Técnica enfatiza a aceitação e a mudança de comportamentos em direção aos valores pessoais. Busca ajudar o indivíduo a aceitar as dificuldades e sofrimentos inevitáveis da vida, em vez de tentar eliminá-los ou evitá-los, e a comprometer-se com ações concretas e significativas em direção aos seus objetivos e valores pessoais, mesmo em face de pensamentos e sentimentos negativos.

O mundo é incerto e por mais que tentamos planejar o nosso dia-a-dia sempre estamos passíveis de possíveis imprevistos. aceite a incerteza! A oração da sabedoria serve muito para a ansiedade generalizada

“Senhor, conceda-me a serenidade para aceitar aquilo que não posso mudar,
A coragem para mudar o que me for possível
E a sabedoria para saber discernir entre as duas.”

(Oração da serenidade)

Pratique relaxamento:

Visto que a ansiedade pode causar muitos sintomas ruins no corpo como tensão muscular, é muito importante que você consiga fazer algum tipo de relaxamento.

O relaxamento muscular progressivo pode ser ótimo para o relaxamento corporal e as técnicas de mindfulness podem ser ótimo para relaxar os pensamento. Praticar mindfulness pode auxiliar a diminuir a intensidade e frequência dos pensamentos preocupados. A temática do mindfulness é extensa e não será o foco desate texto, mas caso queira procurar algo rapidamente, faça uma meditação, pois a meditação é uma das estratégias do mindfulness.

Agenda:

A técnica da agenda é uma ferramenta utilizada para ajudar os pacientes a planejar e executar atividades que os ajudem a alcançar seus objetivos e enfrentar situações que causam ansiedade ou medo.

Na terapia de exposição, a técnica da agenda é usada para ajudar o paciente a planejar e organizar as atividades de exposição, que são realizadas em etapas graduais e progressivas. O paciente e o terapeuta juntos elaboram uma lista de atividades que envolvem situações ou objetos que o paciente evita devido à sua ansiedade ou medo.

Essa lista é organizada em uma agenda, com as atividades sendo programadas em um cronograma. O paciente é encorajado a iniciar com atividades mais fáceis e, gradualmente, aumentar o nível de dificuldade, para que possa enfrentar a situação de maneira mais eficaz e diminuir a sua ansiedade e medo.

A agenda pode ser adaptada às necessidades individuais do paciente, permitindo que ele estabeleça seus próprios objetivos e metas, em conjunto com o terapeuta. Além disso, a agenda também pode incluir atividades que promovam o bem-estar emocional e físico, como exercícios físicos, momentos de lazer e relaxamento, o que contribui para o equilíbrio emocional do paciente.

Visto que as preocupações da ansiedade generalizada conta com conteúdos dirigidos ao futuro, você não poderá se expor a algo que ainda não ocorreu, então pense se você pode fazer o que está com medo ex.: medo de ir falar com o chefe – você pode se organizar para ir falar com o chefe e se expor dessa forma, mas quando uma preocupação está completamente fora do seu controle e em um futuro que pode nunca ocorrer como por ex.: se eu sair na rua posso ser assaltada – nesse caso a sua exposição será mental, você terá que tirar um momento do seu dia-a-dia para pensar nos seus pensamentos até que você esgote a temática de tantas preocupações sobre o assunto como ensinei no diário.

Organize tudo isso na sua rotina.

A ansiedade generalizada pode ser uma condição debilitante, mas com o tratamento adequado, é possível aprender a lidar com ela de forma eficaz. A terapia cognitivo-comportamental oferece ferramentas e estratégias comprovadas para ajudar as pessoas a superar a inquietação cotidiana e recuperar o controle de suas vidas. Se você está lutando contra a ansiedade generalizada, não hesite em procurar ajuda de um profissional qualificado. Lembre-se de que você não está sozinho e que o apoio está disponível.

Psicologia e Arte

Um pouco sobre ansiedade

A preocupação é importante e positiva pois nos ajuda a ficarmos mais alertas e focados, mas a preocupação exacerbada acaba por adoecer a pessoa, leva a pensamentos intrusivos e perturbadores, que são carregados de erros cognitivos do tipo catastrófico. A ansiedade generalizada é uma preocupação excessiva com seu desempenho em diversos domínios da vida da pessoa na qual o foco de preocupação está no futuro. Muitas vezes as pessoas acabam não fazendo o que deveriam pela preocupação acentuada, e a pior situação que uma pessoa pode viver devido uma ansiedade é a paralização, você pode ver isso de forma muito clara atravé do filme “a mulher na janela”. Embora o filme não fale sobre ansiedade social e sim sobre agorafobia a paralização pode ocorrer em diversos tipos de ansiedade.

Sinopse – “a mulher na janela”

“A Mulher na Janela” é um thriller psicológico que tem conquistado a atenção do público desde o seu lançamento. Baseado no livro de mesmo nome de A.J. Finn, o filme oferece uma imersão intensa na mente de uma mulher que luta contra a ansiedade e a agorafobia.

Anna Fox é uma psicóloga infantil que sofre de agorafobia severa, mantendo-se reclusa em sua casa. Ela passa seus dias observando o mundo exterior pela janela e interagindo com outras pessoas online. Um dia, ela testemunha um evento perturbador na casa dos vizinhos e se vê envolvida em um mistério obscuro, questionando sua própria sanidade e realidade.

Trailer – “a mulher na janela”

Onde assistir: Netflix

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Reflexão

“A Mulher na Janela” oferece uma narrativa fascinante sobre a mente humana e os desafios enfrentados por aqueles que lutam contra a ansiedade generalizada e a agorafobia. Embora ele não traga o transtorno de ansiedade generalizada, ele exemplifica muito os comportamentos e sintomas que a ansiedade de modo geral causam nas pessoas,. A protagonista, Anna Fox, representa uma personificação vívida dos sintomas descritos no artigo sobre ansiedade generalizada.

Assim como João, o personagem hipotético criado no artigo, Anna experimenta preocupações persistentes e dificuldade em controlar seus pensamentos ansiosos. Sua reclusão em casa reflete o isolamento muitas vezes enfrentado por pessoas que lidam com a ansiedade e o medo de situações externas.

Ao assistir a jornada de Anna, somos confrontados com a complexidade da ansiedade e suas ramificações na vida cotidiana. A terapia cognitivo-comportamental, mencionada no artigo, poderia ser uma ferramenta valiosa para ajudá-la a enfrentar seus medos e a desafiar os padrões de pensamento negativos que a mantêm aprisionada.

Além disso, a trama do filme nos lembra da importância de buscar ajuda e apoio quando confrontamos desafios emocionais e mentais. Assim como Anna encontra conforto em conexões online e eventualmente busca a ajuda de profissionais de saúde mental, é fundamental reconhecer que não estamos sozinhos em nossas lutas e que há recursos disponíveis para nos ajudar a superá-las.

Em última análise, tanto o artigo sobre ansiedade generalizada quanto o filme “A Mulher na Janela” nos convidam a refletir sobre a complexidade da mente humana e a importância de compreender e apoiar aqueles que enfrentam batalhas internas invisíveis. Ao educar-nos sobre essas questões e promover a compaixão e a empatia, podemos construir uma sociedade mais solidária e inclusiva para todos.

Oportunidade

Caso precise de ajuda fale diretamente com nossa recepção.

Se alguém que você conhece está passando por dificuldades emocionais, incentive-a a procurar a ajuda de um profissional da psicologia. Há tratamento disponível, e ninguém precisa enfrentar isso sozinho. Compartilhe esta mensagem para espalhar apoio e solidariedade. 😊