Você se sente desconfortável em situações sociais?

Você não está sozinho!

Talvez você evite festas, reuniões ou até mesmo interações simples como fazer uma ligação telefônica? Se esses sentimentos ressoam com você, saiba que não está sozinho. A ansiedade social é uma condição comum que afeta muitas pessoas, mas compreender suas origens e aprender estratégias eficazes para lidar com ela pode fazer toda a diferença.

Neste artigo, exploraremos o conceito de ansiedade social sob a perspectiva da teoria psicológica cognitivo-comportamental. Você aprenderá o que é a ansiedade social e como ela se manifesta, além de descobrir estratégias baseadas na terapia cognitivo-comportamental para enfrentá-la de maneira eficaz.

O que é a Ansiedade Social?

A ansiedade social, também conhecida como fobia social, é um transtorno psicológico caracterizado por um medo intenso e persistente de situações sociais. Pessoas com ansiedade social frequentemente temem ser julgadas, criticadas ou rejeitadas pelos outros. Isso pode levar a uma variedade de sintomas físicos e emocionais, como tremores, sudorese, batimentos cardíacos acelerados, dificuldade para respirar, pensamentos negativos e evitação de interações sociais.

Para ilustrar melhor essa condição, vamos considerar um caso hipotético:

Ana é uma jovem profissional que recentemente começou um novo emprego em uma empresa de tecnologia. Embora seja qualificada e capaz, Ana sente uma ansiedade avassaladora sempre que precisa interagir com seus colegas de trabalho. Ela evita almoços em grupo, reuniões e até mesmo conversas casuais no corredor, com medo de dizer algo errado ou de não ser aceita pelos outros. Essa ansiedade social está afetando sua capacidade de desempenhar bem no trabalho e de desfrutar de sua vida pessoal.

Além do caso hipotético discutido neste artigo, também fornecerei três vídeos que oferecem uma perspectiva visual sobre a ansiedade social:

A ansiedade social é um medo ou ansiedade acentuado acerca das situações sociais. Este medo de se expor é muito forte porque nos pensamentos dessa pessoa existe uma ideia de que ele poderá ser avaliado, observado, humilhado, constrangido, rejeitado ou ofendido por alguém. E se essa possibilidade for real, qualquer pessoa pode se sentir ansiosa ou com medo de enfrentar uma situação desta maneira. Mas o que acontece é que muitas vezes esse julgamento não ocorre, é tudo imaginário.

Isso acontece porque algumas vezes a pessoa realmente foi avaliada negativamente, e essas lembranças ficam marcadas como algo muito ruim, que deve ser evitado, mas todo mundo é em algum momento de sua vida avaliado negativamente.

A pessoa que está sofrendo de ansiedade social fica muito focado em cada movimento que faz, cada palavra que diz e também foca muito mais nas reações não positivas no momento em que está se expondo. Além disso também possui um foco em suas sensações físicas e podem vir pensamentos do tipo “as pessoas vão perceber que estou ansioso, e ser ansioso é um sinal de fraqueza” quando na verdade a ansiedade é uma situação normal.

Visto que a pessoa começa a se sentir desconfortável, e até mesmo com sintomas físicos da ansiedade em diversas situações sociais, a pessoa acaba criando estratégias para não se expor, como evitar sair, fugir de ambientes sociais, ou procrastinar atividades.

Esses comportamentos compensatórios não diminuem a ansiedade e ainda reforçam os pensamentos críticos que essas pessoas possuem de si mesmas.

Muitas pessoas que sofrem de ansiedade social relatam que são chamados de esnobes, arrogante, convencido por que não se relacionam muito bem com ou outros, não olham para as pessoas quando falam ou por qualquer outro comportamento compensatório. E esses comentários só reforçam o que eles já pensavam anteriormente sobre si, “as pessoas não gostam de mim”, “eu sou um chato”, “um burro”, “não vou conseguir falar com ninguém” e assim a ansiedade social se mantém.

Ansiedade social não é só uma pequena timidez que todos podemos sentir ao nos expormos as situações novas e não familiares, ela é um medo forte, com pensamentos super críticos de si mesmo, autofoco no seu desempenho social e com comportamentos compensatórios que não auxiliam para a extinção dessa emoção.

Para piorar a situação, os comportamentos de segurança impedem o indivíduo de
desenvolver habilidades sociais básicas, tais como cumprimentar uma pessoa, solicitar um prato em um restaurante, fazer uma pergunta a um colega, dizer a um vendedor que não quer comprar determinada peça de roupa e assim por diante. Conseqüentemente, o fóbico social desenvolve um déficit em termos das suas habilidades interpessoais mais elementares. Em outras palavras, pode haver lacunas em seu repertório comportamental, dando-lhe reais motivos para acreditar que será negativamente avaliado pelos outros. Com isso, o círculo vicioso está formado, conforme resumido na figura 1.

_{Vencendo a timidez e a fobia social – e-book (Giovanni K. Pergher)}

Fases da ansiedade e habilidades sociais

Há uma discussão na literatura que pretende elucidar se os pacientes com TAS realmente apresentariam déficit em HS ou se a ansiedade antecipatória diante de sua baixa autoeficácia para enfrentar as situações sociais desencadearia o TAS. Esse posicionamento é defendido pela terapia cognitivo comportamental (TCC), na qual padrões distorcidos de crenças levariam a sentimentos e comportamentos inadequados, provocadores de intenso sofrimento 3 (Beck). Essa hipótese estaria apoiada em estudos que não evidenciaram piores HS em pacientes com TAS. Autores da teoria do défcit em HS baseiam-se sobretudo em resultados de estudos com crianças e adolescentes que os evidenciaram e argumentaram que, nos adultos, esses déficits já não seriam tão facilmente identificáveis, visto que são desencolvidas novas formas de lidar com essas limitações que esconderiam esse pior repertório.

_{Transtorno de ansiedade social – teoria e prática}

E como vimos nos gráficos a cima  na qual a habilidade social é um componente importante na ansiedade social, vamos ver as fases na qual a ansiedade aparece para a pessoa que possui medo de exposição e julgamento social:

Uma grande contribuição da TC para a compreensão e o tratamento dos diferentes problemas psicológicos diz respeito a um princípio chamado especificidade cognitiva. … cada transtorno mental tem um padrão próprio de pensamento. Desta maneira, quando um terapeuta cognitivo realiza um diagnóstico, ele tem condições de saber antecipadamente muitas das características do conteúdo e do funcionamento do pensamento de seu paciente. Cada transtorno está associado a uma tríade cognitiva específica. No caso da fobia social, a tríade cognitiva é apresentada na figura 12.1.

_{Vencendo a timidez e a fobia social – e-book (Giovanni K. Pergher)}

Fase pós evento:

A pós se expor e “sobreviver a uma possível humilhação” a pessoa pode ficar relembrando o que fez, o que falou ou o que deixou de falar na exposição, fica ruminando o passado e essa ruminação do evento ocorrido gera sensações ruins e possivelmente uma nova ansiedade pós exposição.

Após toda essa exposição desconfortável, a pessoa pode acabar por buscar estratégias de segurança não saudáveis como tomar remédio tranquilizante, bebida alcoólica, fuga, evitação , procrastinação…

Estratégias de Terapia Cognitivo-Comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem amplamente utilizada no tratamento da ansiedade social. Ela se concentra em identificar e modificar padrões de pensamento e comportamento disfuncionais que contribuem para a ansiedade.

1. Identificação de Pensamentos Distorcidos: Um dos princípios fundamentais da TCC é aprender a identificar e desafiar pensamentos distorcidos ou irracionais. Ana pode aprender a reconhecer pensamentos como “Eles vão me achar estranha” ou “Eu nunca vou ser aceita” e substituí-los por pensamentos mais realistas e equilibrados.
2. Exposição Gradual: A exposição gradual é uma técnica comum na TCC para ajudar as pessoas a enfrentarem seus medos de maneira controlada. Ana pode começar expondo-se a situações sociais levemente desconfortáveis, como participar de uma pequena reunião de trabalho, e gradualmente aumentar o nível de exposição à medida que se sente mais confortável.
3. Habilidades Sociais: Desenvolver habilidades sociais eficazes é outra parte importante do tratamento da ansiedade social. Isso pode envolver aprender a iniciar e manter conversas, fazer elogios genuínos e lidar com críticas de maneira construtiva.
4. Mindfulness e Relaxamento: Práticas como mindfulness e técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir os sintomas físicos da ansiedade, como batimentos cardíacos acelerados e respiração superficial. Ana pode aprender a praticar a atenção plena durante situações sociais e a utilizar técnicas de respiração profunda para acalmar seus nervos.
5. Diário: Manter um registro diário das experiências sociais, incluindo pensamentos, emoções e comportamentos relacionados à ansiedade social. Identificar padrões cognitivos disfuncionais e desafiar pensamentos distorcidos através da técnica de evidências.
6. Monitoramento com App Cogni ou Caderno: Utilizar o aplicativo Cogni ou um caderno para monitorar a ansiedade social e registrar eventos e sintomas associados.
7. Cartão de Enfrentamento: Desenvolver um cartão contendo pensamentos tranquilizadores e evidências de segurança para combater pensamentos negativos durante situações sociais.
8. Psicodramatização: Praticar a dramatização de situações sociais temidas para explorar e desenvolver novas formas de interação e enfrentamento de medos.
9. Agenda: Criar uma agenda para integrar as atividades relacionadas à ansiedade social, como exposições graduais, dramatizações e autoavaliações, na rotina diária.

Além das estratégias discutidas neste artigo, planejo aprofundar ainda mais o entendimento sobre a ansiedade social ao explorar detalhadamente algumas técnicas:

Diário:

O diário que ensinei nos textos anteriores permanece nesse capítulo. Ela é super importante pois auxilia para diminuir a super sensibilidade aos sintomas físicos da ansiedade, a hiper vigilância tanto com os gatilhos como com os sintomas físicos, reduz os erros cognitivos através da técnica de evidencias e descatrosfizar as situações do seu dia.

Monitore sua ansiedade social com o app cogni ou no seu caderno. Preencha logo que um evento tenha ocorrido ou após sua ansiedade ter aflorado. Dessa forma você identifica os seus padrões cognitivos e tem a oportunidade de criar novos pensamentos, pensamentos mais flexíveis e realistas com relação a situação.

Registre o grau de ansiedade de 1 a 10 para pensamentos ansiosos, pensamentos pós evento, indicadores favoráveis (todo o tipo de evidencia que pode ter ocorrido na situação que possa demonstrar que as pessoas estavam interessadas em você, gostando do assunto, te ouvindo, com atenção em você)

Além disso, a cada exposição social quero que você pergunte para pelo menos três pessoas as impressões dessas pessoas sobre você, pois essas são as impressões reais e não as suas impressões imaginárias. (caso você tenha se exposto com uma ou poucas pessoas, pergunte para apenas uma pessoa)

Cartão de Enfrentamento:

Você deve escrever todos os pensamentos flexíveis e tranquilizadores que desenvolveu no seu diário e colocar evidencias reais de segurança, na qual não são os comportamentos compensatórios, mas sim as suas habilidades para enfrentar uma situação de ansiedade social.

Além disso vou trazer argumentos que você pode utilizar no seu cartão de enfrentamento específico para ansiedade social:

As pessoas têm mais o que fazer além de ficar avaliando o seu desempenho

De maneira geral, a cabeça das pessoas está voltada para pensar em coisas que lhe são relevantes. Se ninguém lhe disse isso antes, lamento informar que observar a sua performance não é uma prioridade para a maioria das pessoas

Não é à toa que existe o ditado “Não se pode agradar a gregos e troianos”

Não importa o quão fantástico você seja, sempre vai ter alguém que não vai gostar. A boa notícia é que, na esmagadora maioria das vezes, isso não vai fazer nenhuma diferença prática na sua vida. Eu, por exemplo, não vejo nada de mais na Juliana Paez, mas certamente ela não deve estar muito preocupada com essa minha opinião.

Você provavelmente não é nenhum astro hollywoodiano para as pessoas ficarem o tempo inteiro prestando atenção em você

Em meio a outras pessoas, você é só mais um. Não existe nenhum motivo para os outros olharem especialmente na sua direção. Se você se acha anormal ao ponto de atrair os holofotes, peça a alguém de confiança para lhe dar uns toques sobre sua aparência (Por outro lado, se você realmente for um astro do cinema, fique sabendo que me sinto muito honrado de você estar lendo este livro que escrevi)

Se cada um ficasse constantemente se lembrando e falando sobre cada gafe que já viu alguém cometer, passaria os dias inteiros sem fazer mais nada

O fato de você não conseguir se esquecer das suas gafes não quer dizer que os outros façam o mesmo (ok, existem pessoas que de fato passam os dias inteiros falando dos outros, mas esses fofoqueiros representam uma minoria da população e não merecem a sua preocupação)

Você não é o único a sentir ansiedade

Muitos dos seus problemas podem ser decorrentes de você superestimar a própria ansiedade, achando que os outros não a sentem. Você não é menos que ninguém por sentir isso. Sentir ansiedade é normal! Portanto, aceite sua ansiedade, pois não adianta nada brigar com ela.

Todos cometem erros

Como diz o ditado, “errar é humano”. Acostume-se com a idéia de errar. Se seu objetivo for nunca errar, você está fadado ao fracasso, pois cedo ou tarde isso vai acontecer. O que você deve sim se preocupar é em aprender com os erros. Como diz o complemento do ditado, “errar é humano, persistir no erro é burrice”.

Só por que você pensa algo, não quer dizer que seja verdade

Acostume-se com a idéia: seus pensamentos são apenas hipóteses, não fatos. Mesmo que você acredite piamente neles, isso não diz nada acerca de sua veracidade. Se, por acaso, você tiver algum dom especial de pensar apenas coisas que são verdades absolutas, por favor, envie para mim os próximos números da Mega-Sena.  Vencendo a timidez e a fobia social – e-book (Giovanni K. Pergher) 

Psicodramatização:

Nesta técnica específica para a ansiedade social você utilizará da atuação/dramatização/teatralização a seu favor. Sei que isso pode ser muito difícil em especial para as pessoas com ansiedade social, mas você poderá se beneficiar muito! Primeiro faça a exposição mental (imagine) todas as situações ruins e possíveis.

Você poderá dramatizar qualquer situação social que lhe deixa ansioso, o objetivo é encontrar novas formas de interagir, ensaiar várias situações de pior hipótese para que você tente criar novas formas de socializar uma saída para elas.

Para que você possa dramatizar, você pode fazer sozinho no espelho, ou com outras pessoas que estão dispostas a te ajudar, mas ela será mais eficaz com mais de duas pessoas pois você pode provocar pensamentos ansiosos automáticos que o seu amigo pode ajudar a corrigir na hora da dramatização.

Além disso, se for possível, filme a sua dramatização ou a sua exposição, pois assim você poderá ver exatamente o que aconteceu e não ficará apenas com suas memórias que podem ser distorcidas pelos seus pensamentos catastróficos corrigindo assim os pensamentos de avaliação negativa, auto foco e comportamentos compensatórios. Na filmagem você também poderá selecionar comportamentos específicos na qual quer trabalhar e melhorar como contato visual, fala, expressão corporal…

Peça para um amigo seu assistir a filmagem e descrever que impressão você passa para as outras pessoas, compare o que você pensou de si mesmo com a observação de seu amigo e se pergunte se realmente o seu desempenho foi tão negativo quanto esperava.

Vá aperfeiçoando um comportamento de cada vez, não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Primeiro a fala, talvez depois olhar para as pessoas e assim consequentemente.

Acima de tudo, seja tolerante consigo mesmo. Não espere grandes resultados rapidamente. A mudança comportamental exige muito tempo e prática. Muitos hábitos que você pode estar tentando romper vêm lhe acompanhando a vida inteira. Não espere mudar um hábito de uma vida inteira em algumas semanas. Seja realista consigo mesmo e reconheça seu mérito por ter feito mudanças e enfrentado seus medos sociais intimidantes.

Agenda:

Você fara uma lista de situações que precisa identificar, criará exposição mental e a sua exposição em campo, fará dramatização e autoavaliação usando filmagem.

Além disso não se esqueça de ter sempre com você o seu cartão de enfrentamento e fazer uso do protocolo acalme-se

Organize tudo isso na sua rotina e lembre-se que no caso da agenda da ansiedade social a atividade de dramatização e filmagem ficam entre a exposição mental e exposição de campo. E na exposição de campo tente focar em evidencias positivas como pessoas que estão atentas observando a sua apresentação ao olhar pessoas que estão bocejando.

A ansiedade social pode ser debilitante, mas não precisa ser uma sentença permanente. Com compreensão, apoio e as estratégias certas, é possível superar o desconforto em situações sociais e levar uma vida plena e gratificante. A terapia cognitivo-comportamental oferece ferramentas poderosas para enfrentar a ansiedade social e recuperar o controle sobre sua vida social. Se você está lutando com ansiedade social, não hesite em procurar a ajuda de um profissional de saúde mental qualificado. Lembre-se de que você não está sozinho e que há esperança e ajuda disponíveis.

Oportunidade

Caso precise de ajuda fale diretamente com nossa recepção.

Se alguém que você conhece está passando por dificuldades emocionais, incentive-a a procurar a ajuda de um profissional da psicologia. Há tratamento disponível, e ninguém precisa enfrentar isso sozinho. Compartilhe esta mensagem para espalhar apoio e solidariedade. 😊