Como lidar com a ansiedade de forma saudável?

Você não está sozinho!

Quando você se torna investigador de seus próprios pensamentos, muitas vezes não dará total razão na primeira coisa que seu cérebro lhe disser. É necessário questionar e mudar os pensamentos ansiosos. Neste texto, abordaremos a ansiedade, como criá-la e como reduzi-la. Também discutiremos a importância das emoções, os pensamentos automáticos, o impacto do passado, os pensamentos catastróficos e os comportamentos compensatórios. Por fim, exploraremos o uso do diário de enfrentamento como uma ferramenta para lidar com a ansiedade diariamente.

O que é ansiedade: como ela se forma e como reduzi-la

A ansiedade, segundo a terapia cognitivo-comportamental (TCC), é uma resposta emocional intensa e desproporcional a situações percebidas como ameaçadoras, acompanhada de pensamentos negativos e sintomas físicos, como palpitações e agitação. A TCC visa identificar e modificar padrões de pensamentos e comportamentos disfuncionais, promovendo o enfrentamento adaptativo da ansiedade.

Criar e manter a ansiedade:

A sequência de criação e manutenção da ansiedade ocorre da seguinte forma:

1. Vivencio uma situação.
2. Interpreto essa situação como uma possível ameaça ou perigo.
3. Tenho pensamentos ansiosos e de medo recorrentes.
4. Observo sintomas físicos de luta ou fuga em meu corpo como resposta aos meus pensamentos.
5. Sinto-me incapaz e impotente para enfrentar e resolver os desafios.
6. Busco segurança por meio de comportamentos compensatórios imediatistas, que não diminuem a ansiedade, apenas proporcionam uma sensação de sobrevivência.

Reduzir a ansiedade:

A sequência de como diminuo a ansiedade é a seguinte:

1. Vivencio uma situação.
2. Faço uma interpretação realista das probabilidades de ameaça ou perigo.
3. Desenvolvo pensamentos novos durante as sessões.
4. Meu corpo reage minimamente ou não reage, e percebo minha capacidade de enfrentar e solucionar o que me desafia.

Emoção:

A emoção, na terapia cognitivo-comportamental (TCC), é entendida como uma experiência subjetiva que envolve uma resposta afetiva diante de um estímulo específico. É importante compreender a emoção no tratamento de transtornos de ansiedade porque ela desempenha um papel fundamental na forma como interpretamos e reagimos às situações.

A TCC reconhece que as emoções estão intimamente ligadas aos pensamentos e comportamentos disfuncionais associados à ansiedade. Nossas interpretações negativas e distorcidas dos eventos podem levar a uma intensificação da emoção ansiosa, desencadeando respostas físicas e comportamentais inadequadas.

Ao compreender a emoção, o terapeuta cognitivo-comportamental busca identificar padrões de pensamentos automáticos e crenças disfuncionais subjacentes que contribuem para a amplificação da ansiedade. Por meio de técnicas terapêuticas, como reestruturação cognitiva e exposição gradual, o indivíduo aprende a desafiar e modificar seus padrões de pensamento, permitindo uma resposta emocional mais adaptativa.

Além disso, a compreensão da emoção no tratamento de transtornos de ansiedade permite ao paciente reconhecer e lidar com os sintomas físicos e comportamentais associados à ansiedade de maneira mais eficaz. Aprendendo a identificar e regular suas emoções, ele adquire habilidades para enfrentar as situações temidas de forma mais equilibrada e construtiva, reduzindo o ciclo de ansiedade.

Dessa forma, a compreensão da emoção na TCC é essencial para promover mudanças duradouras no tratamento dos transtornos de ansiedade, capacitando o indivíduo a lidar de forma saudável com suas emoções, desenvolver respostas adaptativas e alcançar uma melhoria significativa em sua qualidade de vida.

Pensamentos automáticos:

Os pensamentos automáticos, na terapia cognitivo-comportamental (TCC), referem-se a padrões de pensamento rápidos e involuntários que surgem em resposta a determinados eventos ou situações. Eles desempenham um papel fundamental no tratamento de transtornos de ansiedade, pois influenciam diretamente as emoções e comportamentos associados à ansiedade.

É importante compreender os pensamentos automáticos no tratamento de transtornos de ansiedade porque eles estão diretamente relacionados à forma como interpretamos e reagimos às situações. Muitas vezes, esses pensamentos são distorcidos, negativos e irracionais, contribuindo para o aumento da ansiedade e perpetuação dos sintomas.

Os pensamentos automáticos na verdade estão dando voz a uma crença central da pessoa, ex.:

Crença central: sou incapaz

Situação: ler um livro – Pensamento automático: eu nunca vou conseguir ler esse livro

Situação: Atender o telefone. – Pensamento automático: atender o telefone! Não

Situação: fazer um relatório. – Pensamento automático: sou péssimo na escrita

Situação: um desconhecido tenta socializar com você. – Pensamento automático: sou péssimo em socializar

Situação: saí para caminhar. – Pensamento automático: estou em crise de ansiedade, nunca vou conseguir ter controle do meu corpo.

Então por uma semana você deverá investigar os seus pensamentos ansiosos não saudáveis e anote no seu diário para poder monitorar seus pensamentos.

Passado:

Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), reconhecemos que nossas experiências passadas se tornam memórias que influenciam nossa percepção e imaginação sobre o futuro. As memórias têm um papel importante, pois fornecem evidências e referências para nossos pensamentos e emoções.

No entanto, é importante destacar que nem todas as memórias são igualmente úteis ou precisas. Na TCC, enfatizamos a importância de cultivar pensamentos tranquilizadores e realistas para lidar com o impacto emocional. Isso significa que podemos moldar nosso futuro criando no presente memórias mais positivas e flexíveis em relação às experiências passadas.

Ao desenvolver pensamentos tranquilizadores, podemos reinterpretar as memórias negativas ou traumáticas, identificando distorções cognitivas e reavaliando nossa perspectiva sobre esses eventos. Dessa forma, podemos alterar a forma como nos relacionamos com as memórias e reduzir seu impacto emocional.

Além disso, na TCC, enfatizamos o papel da exposição gradual a situações temidas para construir novas memórias de enfrentamento bem-sucedido. Ao desafiar nossos medos e adotar comportamentos mais adaptativos, criamos memórias positivas e flexíveis que nos ajudam a lidar com futuras situações desafiadoras.

Portanto, compreender a influência das memórias e dos pensamentos no presente nos permite moldar nosso futuro de forma mais positiva. Ao cultivar pensamentos tranquilizadores e desenvolver memórias mais adaptativas, podemos construir uma base sólida para enfrentar as dificuldades futuras e melhorar nossa qualidade de vida.

Pensamentos catastróficos e erros cognitivos:

Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), compreendemos que erros cognitivos são comuns a todos, mas quando há um padrão recorrente de pensamento catastrófico, isso pode levar a experiências de ansiedade. Embora o pensamento catastrófico possa parecer uma forma de se prevenir de situações ruins, é importante reconhecer que essa falsa sensação de proteção é enganosa.

O pensamento catastrófico distorce nossa visão da realidade e nos impede de enxergar possibilidades positivas. Ele nos faz sentir limitados, vulneráveis, incapazes e em conflito com nós mesmos, impedindo-nos de reconhecer nossas próprias habilidades.

Na TCC, buscamos identificar e modificar esses padrões de pensamento catastrófico, ajudando a desenvolver uma perspectiva mais realista e equilibrada. Isso envolve questionar a validade desses pensamentos, buscar evidências contrárias e explorar alternativas mais adaptativas.

Ao desafiar o pensamento catastrófico, abrimos espaço para uma visão mais positiva e construtiva. Isso nos permite perceber a luz no fim do túnel, aumentar nossa autoconfiança e fortalecer nossas habilidades de enfrentamento. Compreender o impacto do pensamento catastrófico e trabalhar para modificá-lo é fundamental no tratamento da ansiedade e na promoção de uma melhor qualidade de vida.

Comportamentos compensatórios versus desenvolvimento de habilidades realistas:

Os comportamentos compensatórios são ações que uma pessoa realiza para lidar com as sensações negativas geradas pela ansiedade. Fuga, procrastinação e evitação são exemplos conhecidos de comportamentos compensatórios. O objetivo dessas estratégias é obter um alívio imediato das tensões. No entanto, essa abordagem é ilusória, pois se fosse eficaz, a ansiedade desapareceria ao longo do tempo. Na realidade, comportamentos de fuga ou evitação apenas aumentam e alimentam a ansiedade.

Comportamentos de fuga, evitação e procrastinação podem incluir estratégia como o uso de medicamentos, álcool para diminuir a ansiedade, evitar contato visual, evitar exercícios físicos para reduzir o risco de doenças cardíacas, tentar controlar o futuro para evitar situações ruins que causam ansiedade, evitar falar sobre ansiedade, evitar ficar sozinho, entre outros.

Em contrapartida, o desenvolvimento de habilidades de enfrentamento é fundamental. Isso inclui questionar os pensamentos catastróficos e utilizar estratégias como pensamentos corajosos, verificadores, esforçados, autoconfiantes e equilibrados, bem como pensamentos positivos. O questionamento socrático pode ser uma ferramenta útil nesse processo. É recomendado anotar os novos pensamentos em um bloco de notas e carregá-lo consigo, criando um cartão de enfrentamento. Dessa forma, sempre que a pessoa se deparar com algo que cause ansiedade, poderá lembrar dos pensamentos saudáveis elaborados, estando mais preparada para enfrentar desafios futuros.

Além disso, é essencial monitorar os próprios pensamentos. Para isso, pode-se utilizar um diário de enfrentamento, registrando as experiências e pensamentos relacionados à ansiedade. Essas estratégias de desenvolvimento de habilidades ajudam a fortalecer a resiliência emocional e a capacidade de lidar de forma mais eficaz com a ansiedade, contribuindo para uma melhor qualidade de vida.

Diário de enfrentamento:

A técnica do diário de enfrentamento é uma ferramenta valiosa utilizada na terapia cognitivo-comportamental para auxiliar no autoconhecimento e na compreensão dos padrões de pensamento, emoções e comportamentos relacionados à ansiedade.

No diário de enfrentamento, o indivíduo é encorajado a registrar diariamente as suas experiências, pensamentos, emoções e comportamentos em um caderno ou em um aplicativo como o Cogni, especialmente desenvolvido para a terapia cognitivo-comportamental.

Ao registrar as informações, o diário de enfrentamento permite ao indivíduo analisar de forma mais objetiva e detalhada os eventos desencadeadores de ansiedade, identificar os pensamentos automáticos negativos e as distorções cognitivas associadas. Além disso, é possível monitorar a variação do humor ao longo do tempo e observar o impacto das estratégias de enfrentamento utilizadas.

O uso do diário de enfrentamento proporciona ao terapeuta e ao indivíduo uma visão mais clara dos padrões de pensamento e comportamento disfuncionais, permitindo a identificação de pontos de intervenção e a formulação de estratégias terapêuticas mais adequadas. Além disso, o aplicativo Cogni oferece a vantagem de gerar gráficos que auxiliam na visualização do progresso ao longo do tempo, possibilitando ao indivíduo verificar se sua ansiedade está diminuindo ou piorando.

A utilização do diário de enfrentamento de forma consistente e regular no tratamento de transtornos de ansiedade pode ajudar no desenvolvimento de uma maior consciência dos próprios pensamentos e emoções, promover o aprendizado de estratégias de enfrentamento mais saudáveis e contribuir para a melhoria do bem-estar emocional.

Psicologia e Arte

Um pouco sobre ansiedade

Sinopse – “A Vida Secreta de Walter Mitty”

“A Vida Secreta de Walter Mitty” é uma história inspiradora que nos leva a uma jornada emocionante através da imaginação de um homem tímido e sonhador. Walter Mitty (interpretado por Ben Stiller) é um funcionário de uma revista que passa a maior parte do seu tempo imerso em seus pensamentos e fantasias, buscando escapar de sua vida monótona e rotineira. No entanto, quando um negativo fotográfico importante para a capa da revista desaparece, Walter embarca em uma aventura extraordinária para encontrar o fotógrafo desaparecido e recuperar a imagem perdida.

Ao longo de sua jornada, Walter enfrenta inúmeros desafios e perigos, mas também descobre coragem e autoconfiança que nunca soube que possuía. Ele viaja para locais deslumbrantes e se envolve em situações inesperadas, encontrando personagens cativantes ao longo do caminho. Enquanto se aventura em terrenos desconhecidos, Walter também é desafiado a confrontar suas próprias limitações e superar seus medos.

“A Vida Secreta de Walter Mitty” é uma história sobre descoberta pessoal, perseverança e a importância de abraçar a vida plenamente. O filme nos lembra que dentro de cada um de nós há uma capacidade extraordinária para criar, se aventurar e encontrar significado em nossa existência. Com uma combinação de comédia, drama e belas paisagens, ele nos convida a refletir sobre nossos próprios sonhos e a coragem necessária para torná-los realidade.

Prepare-se para embarcar em uma viagem inspiradora e visualmente deslumbrante enquanto acompanha Walter Mitty em sua jornada de autodescoberta e transformação.

Trailer – “A Vida Secreta de Walter Mitty”

Onde assistir: Star Plus

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Reflexão

No filme “A Vida Secreta de Walter Mitty”, podemos observar os esforços do personagem principal, Walter Mitty, para enfrentar sua ansiedade por meio da lente da psicologia cognitivo-comportamental.

Inicialmente, Walter é retratado como alguém que vive imerso em pensamentos ansiosos e fantasias para escapar de sua vida monótona. No entanto, à medida que ele se vê confrontado com um desafio inesperado – a perda de um negativo fotográfico importante – ele é impulsionado a sair de sua zona de conforto e enfrentar suas ansiedades de frente.

Durante sua jornada, Walter é confrontado com obstáculos que o forçam a superar seus medos e inseguranças. Ele se vê em situações arriscadas e desconhecidas, que exigem coragem e confiança em si mesmo. Ao enfrentar esses desafios, Walter começa a desafiar seus pensamentos catastróficos e negativos, substituindo-os por pensamentos mais positivos e corajosos.

A psicologia cognitivo-comportamental destaca a importância de identificar e questionar os pensamentos disfuncionais e distorcidos que contribuem para a ansiedade. Ao longo do filme, testemunhamos como Walter começa a desafiar suas crenças limitantes e substituí-las por pensamentos mais realistas e capacitadores. Ele desenvolve habilidades de enfrentamento, como o questionamento socrático, para desafiar seus pensamentos automáticos e buscar perspectivas mais equilibradas.

Além disso, Walter também se engaja em comportamentos de enfrentamento adaptativos ao longo da história. Ele abraça a aventura, se expõe a situações desconfortáveis e busca novas experiências. Essas ações o ajudam a construir uma sensação de domínio pessoal e a expandir sua zona de conforto, reduzindo a influência da ansiedade em sua vida.

No final, o filme “A Vida Secreta de Walter Mitty” nos mostra como a jornada de autodescoberta e enfrentamento da ansiedade de Walter resulta em crescimento pessoal e transformação. Ao desafiar seus pensamentos automáticos negativos e adotar comportamentos adaptativos, ele é capaz de enfrentar suas ansiedades e viver uma vida mais plena e satisfatória. Essa narrativa ressalta a importância do trabalho cognitivo e comportamental na superação da ansiedade e na busca por uma vida mais significativa.

Oportunidade

Caso precise de ajuda fale diretamente com nossa recepção.

Se alguém que você conhece está passando por dificuldades emocionais, incentive-a a procurar a ajuda de um profissional da psicologia. Há tratamento disponível, e ninguém precisa enfrentar isso sozinho. Compartilhe esta mensagem para espalhar apoio e solidariedade. 😊