Você já experimentou algum episódio de transtorno de pânico ou teve medo intenso de morrer?

Você não está sozinho!

No texto de hoje, iremos abordar a teoria e as técnicas relacionadas ao Transtorno de Pânico (TP), um distúrbio psicológico caracterizado por ataques súbitos e intensos de medo ou desconforto, frequentemente acompanhados por uma série de sintomas físicos e cognitivos avassaladores. Exploraremos a compreensão do TP de acordo com a Teoria Cognitivo-Comportamental (TCC) e os critérios diagnósticos estabelecidos pelo DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição). Além disso, examinaremos as estratégias terapêuticas baseadas na TCC, que visam desafiar interpretações catastróficas, reduzir a ansiedade e promover a retomada do controle sobre os sintomas e comportamentos associados ao transtorno. Ao longo deste texto, exploraremos em profundidade os aspectos teóricos e práticos do Transtorno de Pânico, oferecendo insights valiosos sobre sua natureza, tratamento e manejo clínico.

O Transtorno de Pânico (TP) é caracterizado por ataques súbitos e recorrentes de medo intenso ou desconforto, acompanhados por uma série de sintomas físicos e cognitivos. De acordo com o DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição), para ser diagnosticado com TP, o indivíduo deve experimentar ataques de pânico inesperados e recorrentes, seguidos por pelo menos um mês de preocupação persistente com a ocorrência de mais ataques, medo das implicações dos ataques ou mudanças comportamentais significativas relacionadas aos ataques.

A Teoria Cognitivo-Comportamental (TCC) é frequentemente usada para explicar o desenvolvimento e a manutenção do Transtorno de Pânico. De acordo com essa abordagem, os ataques de pânico são vistos como resultados de interpretações catastróficas dos sintomas físicos normais, como taquicardia, sudorese, falta de ar e sensações de sufocamento. Essas interpretações errôneas levam a uma escalada do medo e da ansiedade, intensificando os sintomas físicos e, por sua vez, aumentando ainda mais a ansiedade. Isso cria um ciclo de medo e evitação que perpetua o transtorno.

A TCC para o TP geralmente envolve técnicas cognitivas, comportamentais e de exposição para desafiar as crenças catastróficas, reduzir a ansiedade e enfrentar gradualmente as situações temidas. Isso pode incluir técnicas de respiração para lidar com a hiperventilação, reestruturação cognitiva para corrigir interpretações distorcidas dos sintomas físicos e exposição gradual a sensações corporais associadas ao pânico para reduzir a sensibilidade ao medo. Essas intervenções visam interromper o ciclo de pânico e evitação, ajudando os indivíduos a retomar o controle sobre suas vidas e a reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de pânico.

Explorando os sintomas

Muitas vezes, quando falamos sobre ansiedade, focamos nos aspectos emocionais, mas é crucial entender que a ansiedade pode se manifestar de maneiras poderosas em nosso corpo. Aqueles que vivenciam o Transtorno de Ansiedade podem experimentar uma miríade de sensações físicas intensas e desconcertantes. Ao longo deste vídeo, vamos explorar essas sensações em detalhes, desvendando os mistérios por trás delas e oferecendo insights valiosos para quem enfrenta esse desafio diariamente. Preparem-se para uma jornada de descoberta e compreensão enquanto mergulhamos nas complexidades das sensações físicas do Transtorno de Ansiedade. Vamos lá!

Sensações Físicas do Pânico:

A seguir, listarei todas as sensações físicas que podem surgir em uma pessoa durante episódios de ansiedade. É importante lembrar que a ansiedade não causa doenças físicas e que ninguém morre de ansiedade. Além disso, nosso corpo pode gerar sensações desconfortáveis sem motivo aparente. Nosso corpo é como uma máquina complexa que constantemente se monitora e se autorregula, então é possível experimentar sensações desagradáveis que não têm nenhum significado específico.

Sensações físicas e cognições relacionadas ao pânico:

• Falta de ar, sensação de asfixia
• Sensação de engasgamento
• Coração batendo forte
• Sensação de vertigem, tontura, desmaio
• Tremores, instabilidade
• Aperto no peito, dor, palpitações cardíacas, respiração irregular
• Náusea, cólicas abdominais
• Torpor, formigamento nas extremidades
• Inquietude, tensão, agitação
• Sentir-se vacilante
• Esquecimento, desatenção, perda de concentração
• Medo de morrer, sufocar
• Medo de perder o controle, medo de “enlouquecer” ou causar constrangimento extremo
• Medo de ter ataques de pânico mais frequentes, intensos e incontroláveis

Muitas pessoas são sensíveis à ansiedade e, erroneamente, interpretam as sensações fisiológicas como sinais de doenças graves, como um AVC. No entanto, essas mesmas sensações podem ser experimentadas por outras pessoas sem ansiedade, que as encaram com naturalidade, pensando: “Eu já senti isso antes, não é nada demais”. Ao não dar atenção excessiva a essas sensações desconfortáveis, é possível fazer com que elas desapareçam, pois podem ter diversas causas inofensivas, tais como:

• Aumento da atividade física -> pode ser exercícios
• Fadiga -> pode ser falta de energia

Se suas crises de pânico não se relacionam com nenhuma dessas causas inofensivas, é importante refletir sobre sua hiper vigilância em relação aos sintomas físicos e sua sensibilidade a eles, a fim de identificar seus gatilhos.

Estar hiper vigilante significa que cada pequeno sintoma chama sua atenção, tornando-o sensível aos gatilhos dos sintomas físicos. No entanto, muitas pessoas utilizam a estratégia de supressão de pensamentos para evitar prestar atenção neles. Por exemplo, ao sentir o coração bater mais forte, dizem para si mesmas: ‘Não vou pensar nisso, não vou dar atenção ao meu coração, não quero pensar nisso’.

Na realidade, tentar suprimir um pensamento faz com que você pense ainda mais nele do que se você tivesse uma abordagem mais flexível. Por exemplo, ao sentir o coração bater mais forte, você poderia pensar: ‘Pode ser apenas o estresse do trabalho, ou talvez não signifique nada, estou bem… Agora tenho uma reunião, termino o relatório depois’.

Para ilustrar esse fenômeno, vamos falar sobre um estudo realizado pelo psicólogo Daniel Wegner, de Harvard, que investigou a supressão de pensamentos:

Daniel Wegner, pediu a alguns indivíduos que tentassem não pensar em um urso branco durante alguns minutos. Após pararem de tentar suprimir esses pensamentos, os participantes que tinham tentado suprimi-los pensaram mais frequentemente em ursos brancos do que aqueles que não tentaram. Em outras palavras, tentar não pensar em ursos brancos fez com que as pessoas pensassem ainda mais neles do que se tivessem deixado os pensamentos fluírem naturalmente.

Agora, faça um teste de supressão de pensamentos:

Configure um cronômetro para dois minutos e tente se concentrar em um urso branco. Faça uma marca em uma folha de papel toda vez que seu pensamento se desviar para algo diferente do urso branco. Em seguida, repita a experiência, mas desta vez tente não pensar em ursos brancos durante dois minutos. Marque toda vez que o pensamento de um urso branco surgir em sua mente. Agora, observe suas marcações. Você fez mais marcações quando estava tentando não pensar em um urso branco? A maioria das pessoas acha mais difícil suprimir um pensamento do que manter o foco em um pensamento. Ter pensamentos é mais fácil do que prevenir ou ignorar pensamentos.

Técnicas

O primeiro passo no tratamento do transtorno de pânico é fornecer ao paciente uma psicoeducação adequada. Essa etapa tem como objetivo corrigir os mitos e as ideias equivocadas que existem no senso comum sobre os sintomas do transtorno de pânico, além de retificar as interpretações distorcidas que o paciente possa ter sobre seus próprios sintomas. Ao corrigir essas interpretações distorcidas, o paciente é capaz de buscar novos significados para seus pensamentos, passando a compreendê-los de maneira mais leve e funcional.

A psicoeducação abrange diversos aspectos, como o conceito do transtorno de pânico, suas influências biológicas e psicológicas, os sintomas, as possíveis causas, as complicações associadas e uma explicação sobre o modelo cognitivo-comportamental. É importante que o paciente compreenda de forma abrangente todas essas informações para desenvolver uma compreensão mais clara do seu transtorno e do processo terapêutico.

Além da psicoeducação mencionada anteriormente, também serão apresentadas técnicas específicas e inovadoras voltadas para o tratamento do transtorno de pânico. No entanto, vale ressaltar que algumas técnicas já mencionadas anteriormente serão relembradas neste momento.

Ao combinar a psicoeducação com essas técnicas específicas, o paciente terá acesso a uma abordagem terapêutica abrangente e eficaz, voltada para o transtorno de pânico. Essa combinação de conhecimento e técnicas será fundamental para o progresso do tratamento e para ajudar o paciente a retomar o controle sobre sua vida.

Técnica do Diário:

A técnica do diário, que foi abordada nos capítulos anteriores, continua sendo uma ferramenta fundamental neste capítulo. Ela desempenha um papel crucial na redução da hipersensibilidade aos sintomas físicos da ansiedade, na diminuição da hiper vigilância em relação aos gatilhos e aos sintomas físicos, além de auxiliar na correção de erros cognitivos por meio da técnica de evidências e na descatástrofe das situações do seu dia a dia.

Portanto, continue utilizando o seu diário cognitivo ou o seu caderno para observar se suas crises de ansiedade estão diminuindo e registrar os pensamentos catastróficos, comportamentos e pensamentos flexíveis. No entanto, como o foco agora é o transtorno de pânico, concentre-se também em desenvolver habilidades para lidar com os sintomas físicos.

É comum que as pessoas que sofrem de transtorno de pânico atribuam grande importância às sensações físicas. Se esta é a primeira vez que você experimenta uma sensação desconfortável em seu corpo, é recomendado que consulte um médico para se certificar de que está saudável fisicamente. Caso o médico confirme que está tudo bem, é possível considerar a possibilidade de estar relacionado ao transtorno de pânico.

Além disso, tente direcionar sua atenção para os pensamentos catastróficos de morte e procure encontrar evidências e probabilidades de que esses pensamentos não se concretizem. Ao analisar esses pensamentos de forma mais racional e baseada em fatos, você poderá reduzir sua ansiedade e aumentar sua sensação de controle.

Portanto, continue utilizando o diário como uma ferramenta valiosa para registrar suas experiências, analisar seus pensamentos e comportamentos, e desenvolver estratégias eficazes para lidar com o transtorno de pânico. Lembre-se de que essa técnica faz parte de um conjunto de habilidades que serão abordadas neste capítulo, visando oferecer um suporte abrangente no tratamento do transtorno de pânico.

Técnica Cartão antipânico:

Como o transtorno de pânico envolve pensamentos relacionados ao medo da morte, o foco do seu cartão antipânico será em argumentos que demonstrem que você está seguro, não há evidências de doença, ninguém morre de ansiedade e a ansiedade não gera doenças físicas. Procure listar todos os pensamentos flexíveis e tranquilizadores que desenvolveu no seu diário por meio das técnicas cognitivas.

Além disso, inclua no seu cartão antipânico as seguintes afirmações do protocolo de acalme-se:

1. Normalize sua ansiedade: A ansiedade é uma experiência comum.
2. Todas as pessoas sentem ansiedade.
3. A ansiedade é um sinal de que estou alerta.
4. A ansiedade é uma reação biologicamente programada, sendo a resposta adequada no momento errado, pois atualmente não há perigo do qual eu precise escapar.

Coloque o perigo de lado:

1. A ansiedade é uma ativação fisiológica, não é perigosa.
2. Essas sensações são desconfortáveis, mas não perigosas.
3. Já passei por isso antes e nada de mau aconteceu.
4. A ansiedade surge e desaparece.

Desafie seus pensamentos negativos (sem lutar contra eles!):

1. Estou tendo um alarme falso.
2. Nunca enlouqueci ou tive um ataque cardíaco devido à minha ansiedade.
3. Os outros não podem ver o que se passa dentro de mim.
4. A meta de ter controle sobre meu sistema nervoso autônomo é irrealista.

Desenvolva a aceitação:

1. Posso simplesmente observar minha ansiedade sem obedecer a ela.
2. Posso aceitar que minha ativação fisiológica sobe e desce.
3. Não preciso gostar da ansiedade para estar disposto a agir mesmo sentindo-a.

Excitação fisiológica inicial (tontura, dificuldade em respirar, tremores, náuseas, zumbidos, coração acelerado, fraqueza, desconforto, etc.):

A excitação inicial não é perigosa. É perfeitamente razoável que qualquer pessoa tenha algumas experiências desagradáveis ou inesperadas em que se sinta tonta, sem fôlego ou com batimentos rápidos do coração. Quase todas as pessoas têm essas experiências às vezes. Portanto, é muito provável que isso seja normal.

Interpretação catastrófica (“Estou ficando louco”, “estou morrendo”, “estou perdendo o controle”):

Nada terrível está de fato acontecendo. As pessoas não enlouquecem porque se sentem tontas ou porque o coração está batendo rapidamente. A insanidade é definida pelo fato de ouvir vozes, ver vultos ou ter delírios de que o mundo está conspirando contra você. Ataques cardíacos não são a mesma coisa que o coração batendo rapidamente. O coração bate rápido quando estamos excitados, nos exercitando ou fazendo sexo. A ativação fisiológica não é o mesmo que perder o controle.

Hipervigilância (estar excessivamente focado em quaisquer sentimentos ou sensações internas):

Não preciso detectar perigo, pois não há perigo algum. Você pode pensar que focar em seus batimentos cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as coisas antes que saiam do controle. No entanto, é exatamente esse hiperfoco nas sensações internas que o deixa mais ansioso. Você pode direcionar sua atenção para coisas fora de você. Por exemplo, quando se pega focando nos batimentos cardíacos, redirecione a atenção para os objetos do ambiente ao seu redor. Descreva a cor e a forma de tudo que o cerca.

Alarmes falsos (“Isso quer dizer que estou enlouquecendo, perdendo o controle, morrendo, tendo um ataque cardíaco…”):

Nada terrível está acontecendo, mais uma vez! O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração rápida podem ser simplesmente sinais de que você está ansioso. Quantas vezes você interpretou erroneamente essas sensações antes? Por que elas seriam perigosas agora? Seu médico não disse que você estava bem? As pessoas não enlouquecem por estarem ansiosas. Você realmente perdeu o controle porque estava respirando rapidamente ou tonto?

Evitação (evitar ou escapar de qualquer coisa que o deixe desconfortável):

Evitar situações que o deixam ansioso apenas aumenta sua ansiedade futura. O que você prevê que acontecerá se confrontar essas situações? Coisas terríveis realmente aconteceram? Você realmente enlouqueceu, teve um ataque cardíaco ou perdeu totalmente o controle? Ou apenas se sentiu ansioso e com medo?

Embora a ansiedade seja desagradável, ela é temporária, normal e não letal. Pode ser momentaneamente mais confortável evitá-la, mas você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um lugar perigoso. Faça uma lista dos lugares e experiências que está evitando e liste-os em sua hierarquia de situações temidas. Em seguida, pratique a exposição imaginária e direta conforme descrito por seu terapeuta. Você descobrirá que enfrentar seus medos e superá-los fará com que se sinta menos ansioso no futuro.

Comportamentos de segurança (confiar em outras pessoas ou adotar comportamentos que você acredita que diminuirão o perigo – por exemplo, precisar estar acompanhado, buscar reasseguramento, diminuir seus comportamentos, como exercitar-se menos, a fim de sentir menos excitação fisiológica):

Não preciso de comportamentos de segurança para controlar nada, pois não há perigo algum. Esses comportamentos de segurança mantêm a crença de que a situação é realmente perigosa. Você pensa: “A única maneira pela qual superei isso foi por meio de meus comportamentos de segurança”. Faça uma lista de todos os comportamentos que adota e que fazem você se sentir mais seguro e, em seguida, pratique abandoná-los. O que você prevê que acontecerá? Acha que não será capaz de sobreviver à situação sem o comportamento de segurança? O que isso significará se passar pela situação sem nenhum comportamento de segurança? Isso quer dizer que a situação é realmente segura? Desistir dos comportamentos de segurança o ajudará a aproveitar ao máximo as práticas de exposição aos seus medos.”

Exercício de indução de sintomas:

Este é um exercício exclusivo para o transtorno do pânico, porém, é necessário obter autorização de um médico clínico antes de realizá-lo:

Considerando que muitos dos medos estão relacionados às sensações corporais e que elas não representam um problema quando nenhum diagnóstico físico é identificado pelo médico, podemos reduzir esses sintomas por meio de exercícios de indução de sintomas, se autorizados pelo médico. Existem três razões pelas quais esses exercícios têm valor terapêutico positivo.

Ao produzir a sensação desconfortável, o exercício ativa o medo central e os pensamentos relacionados à ameaça, oferecendo a oportunidade de lidar com eles.

Questiona a interpretação errônea e catastrófica de que a sensação física é perigosa, ao proporcionar experiências em que ela não leva ao desfecho temido, como sufocação, infarto, convulsão ou um episódio completo de pânico.

Permite um maior senso de controle sobre seu estado emocional, pois você está ativando e desativando a sensação física durante o exercício.

Estes são os exercícios de indução mencionados no livro “Vencendo a Ansiedade e Preocupação”. Utilize o exercício correspondente ao seu gatilho e os sintomas físicos que você experimenta. Você pode criar sua lista de indução de sintomas utilizando a tabela fornecida e adicionar os momentos em que você irá realizá-los em sua agenda. Lembre-se de que o exercício de indução de sintomas será usado como parte da exposição em campo, conforme explicado anteriormente. No caso do transtorno do pânico, em que o medo predominante é a morte, a forma de exposição envolverá experimentar as sensações físicas associadas aos pensamentos catastróficos de morte, gradualmente desensibilizando-se a elas.

Além disso, existem outros sintomas que não estão abrangidos por esses exercícios. Por esse motivo, vou disponibilizar alguns artigos para leitura, que devem ser organizados em sua agenda para a exposição mental. Acredito que essas informações possam ajudá-lo a desenvolver pensamentos mais flexíveis e tranquilizadores quando você experimentar sensações de:

Dor abdominal, náusea ou cólica

Aperto no peito

Esquecimento –

Técnica de relaxamento muscular:

A técnica de relaxamento muscular progressivo é uma abordagem que envolve o tensionamento seguido do relaxamento dos principais grupos musculares do corpo, um por vez. Essa prática resulta em uma resposta de relaxamento, caracterizada por um alívio da tensão muscular, diminuição da frequência cardíaca, redução da pressão sanguínea e outras mudanças psicofisiológicas que indicam uma redução na estimulação simpática. Além disso, a aplicação dessa técnica estimula a produção de endorfinas, substâncias que proporcionam uma sensação de prazer e relaxamento ao corpo.

Abaixo colocarei vídeos para que você entenda melhor sobre o relaxamento muscular:

Técnica da agenda:

A organização da agenda seguirá o mesmo método explicado anteriormente.

O primeiro passo é criar uma lista dos seus gatilhos e escolher por qual deles você deseja começar. Se optar por um gatilho de valor 1, pode parecer um exercício simples, pois você não estará enfrentando grandes dificuldades ou uma ansiedade intensa. Portanto, escolha um gatilho que provoque uma ansiedade moderada, onde você sabe que pode sentir a vontade de fugir, procrastinar ou evitar.

Agora, monte sua agenda semanal levando em consideração seus gatilhos. Você deverá realizar os exercícios todos os dias. LEMBRE-SE, assim como uma criança enfrenta diariamente o medo do escuro, isso é um treinamento. Assim como ir à academia, sem constância, você não obterá bons resultados e pode até piorar sua ansiedade.

Crie exposições mentais através de gravações das piores hipóteses que podem ocorrer com cada gatilho, assista filmes relacionados à morte, ansiedade ou qualquer outro material que esteja relacionado ao seu gatilho. Essas exposições mentais serão o seu exercício de indução de sintomas, juntamente com o relaxamento muscular.

Além disso, não se esqueça de ter sempre consigo o seu cartão de enfrentamento e utilizar o protocolo acalme-se.

Organize todas essas atividades em sua rotina.

Oportunidade

Caso precise de ajuda fale diretamente com nossa recepção.

Se alguém que você conhece está passando por dificuldades emocionais, incentive-a a procurar a ajuda de um profissional da psicologia. Há tratamento disponível, e ninguém precisa enfrentar isso sozinho. Compartilhe esta mensagem para espalhar apoio e solidariedade. 😊